Gyakori alvászavarok felnőtteknél: Okok és megelőzési módszerek

Az alvászavarban szenvedők döntéshozatali nehézségekkel, ingerlékenységgel, teljesítőképességi és koncentrációs problémákkal küzdenek. A rossz minőségű alvás is negatívan befolyásolhatja az életet, hozzájárulva az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához.

Az alvás összetett biológiai folyamat. Alvás közben eszméletlen vagy, de az agy és a test funkciói továbbra is aktívak. Az olyan gyakori alvászavarok, mint az álmatlanság, a nyugtalan láb szindróma, a narkolepszia vagy az alvási apnoe, hatással lehetnek az élet minden területére. 

A nem megfelelő minőségű alvás befolyásolhatja életminőségét. Az egészségügyi problémák vagy a túl sok stressz következtében az elégtelen alvás nem kívánt következményekkel járhat az iskolai és a munkahelyi teljesítményre, az interperszonális kapcsolatokra, valamint az egészségre és a biztonságra.

 

Mik azok az alvászavarok ?

Az alvászavarok olyan állapotok, amelyek befolyásolják az alvás minőségét, és megakadályozzák, hogy az érintett nyugodtan elaludjon, és ennek eredményeként nappali álmosságot és egyéb tüneteket okozhat. Időnként mindenki tapasztalhat alvásproblémákat. Azonban alvászavarai lehetnek , ha:

• Rendszeresen alvási nehézségeket tapasztal.
• Gyakran fáradt vagy, és nehezen tudsz ébren maradni napközben, még akkor is, ha előző éjjel legalább hét órát aludtál.
• Csökkent vagy károsodott a képessége a napközbeni rendszeres tevékenységek végzésére.
• Vannak egyensúlyhiányok a cirkadián ritmusban, ami megzavarja az egészséges alvási ütemtervet.

 

A szakértők általában azt javasolják, hogy a felnőttek 7-9 órát aludjanak egy éjszaka, bár egyeseknek többre, másoknak kevesebbre van szükségük. 

Azok, akik kevesebb órát alszanak, hajlamosak éjjel internetezni, vagy munkát hoznak haza az irodából, ezzel szemben az idősebb felnőtteknél az alvást leggyakrabban a fürdőszoba használatának szükségessége és az ebből fakadó fizikai fájdalom vagy kényelmetlenség zavarja meg.

 

Az alvászavarok típusai

Az alvászavarral küzdő betegek három csoportba sorolhatók: alvásproblémákkal küzdők, alvás közbeni viselkedés- és mozgászavarral küzdők, valamint túlzott nappali álmosságban szenvedők. Alapvetően körülbelül 80 különböző típusú alvászavar létezik. A leggyakoribbak a következők:

• Álmatlanság – A leggyakrabban előforduló nem organikus alvászavarok , az alvás megkezdésének, az alvás fenntartásának vagy mindkettőnek a nehézségei határozzák meg, ami nappali következményekkel jár. Az álmatlanságot az anamnézis alapján diagnosztizálják, és kognitív viselkedésterápiával kezelik, gyógyszeres kezeléssel vagy anélkül.
• Apnoe – Az obstruktív alvási apnoe különösen azoknál a betegeknél diagnosztizálható, akiknél túlzott horkolás és asszisztált apnoe, és éjszakai poliszomnográfiával is diagnosztizálható. A kezelés alvás közbeni pozitív légúti nyomásterápiából, valamint fogyásból áll.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS) – a lábak mozgatására irányuló késztetés határozza meg, amely nyugalmi állapotban rosszabbodik. Az RLS-re nincs gyógymód, bár az életmódbeli változtatások, például a mérsékelt éjszakai nyújtás segíthetnek egyes betegeknek a tüneteik kezelésében.
• Narkolepszia – Túlzott nappali álmosság, kataplexia, alvási bénulás és alvási hallucinációk jellemzik. A diagnózist az anamnézis javasolja, és poliszomnográfiával és másnapi többszörös alvási látencia teszttel igazolható. A narkolepsziát viselkedési változásokkal és gyógyszerekkel, például stimulánsokkal, szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókkal kezelik.

 

Az alvászavarok okai

Az alvászavarokat különböző tényezők okozhatják. Bár az okok eltérőek lehetnek, minden alvászavar végeredménye az, hogy a szervezet természetes alvási és ébrenléti ciklusa a nap folyamán megszakad vagy eltúlzott. Az alvászavarok fő problémái, okai a következők :

• Orvosi problémák – például gastrooesophagealis reflux betegség, cukorbetegség, szívroham, mozgásszervi betegségek, vesebetegség, nocturia, pajzsmirigy-betegségek, légzési problémák.
• Pszichiátriai problémák – például depresszió és szorongásos zavarok.
• Környezeti problémák – alkoholfogyasztás.
• Éjszakai műszakban dolgozni – ez a munkarend összezavarja a “biológiai órákat”.
• Genetikai problémák – a narkolepszia genetikai eredetű.
• Gyógyszerek – egyesek zavarják az alvást.
• Öregedés – A 65 év feletti felnőttek körülbelül felének van valamilyen alvászavara. Nem világos, hogy ez az öregedés normális velejárója, vagy az idősek által gyakran használt gyógyszerek eredménye.

 

Hogyan előzheti meg az alvászavarokat

Annak megállapításához, hogy Ön alvászavarban szenved -e, fontos, hogy figyeljen alvási szokásaira azáltal, hogy alvási naplót vezet, és megbeszéli alvási szokásait és jellemzőit egészségügyi szakembereivel. 

Sok gyakori alvási probléma kezelhető viselkedési kezelésekkel, fokozott odafigyeléssel a megfelelő alváshigiéniára, sőt életmódbeli változtatásokkal is.

• Kényelmes matrac. Az ágymatrac óriási hatással lehet az alvás minőségére, ezért válasszon olyan matrac modellt , amely megfelel az Ön igényeinek. hasonlóképpen válasszon olyan párnát, amely megfelelően megtámasztja a nyakát, és természetes anyagokból készült ágyneműt, amely megakadályozza az izzadást.
• Kognitív viselkedésterápia – Ez a fajta tanácsadás segít „felismerni, megkérdőjelezni és megváltoztatni azokat a stresszt kiváltó gondolatokat”, amelyek ébren tarthatják éjszaka.
• Gyógyszerek és/vagy étrend-kiegészítők . Beszéljen háziorvosával a lehetséges természetes táplálékkiegészítőkről, amelyek segíthetik a jobb alvást, valamint a kezelést, ha a helyzet úgy kívánja.
• Alvási higiénia és rendszeres alvási ütemterv – Rendszeres lefekvésidőt és pihentető rutint alakítson ki minden este egy meleg fürdő, nyugtató zene hallgatásával vagy olvasással. Próbáljon ki relaxációs gyakorlatokat, meditációt, biofeedbacket vagy hipnózist. Keljen fel minden reggel ugyanabban az időben, szabadnapokon és ünnepnapokon is.
• Edzés – Mozogjon rendszeresen, de ne a lefekvés után négy órán belül, ha alvászavarai vannak.
• Minimalizálja a zajt és a fényt – Hozzon létre optimális alvási környezetet azzal, hogy hálószobája kényelmes, hűvös, csendes és sötét legyen. Ha a zaj ébren tartja, próbáljon meg háttérhangokat, például “fehér zajt” vagy füldugót használni. Ha a fény zavarja az alvást, próbáljon ki alvómaszkot vagy sötétítőfüggönyt.

• Optimális hőmérsékletet tart a hálószobában . Lehetőleg az alvási hely hőmérséklete alacsonyabb legyen, hogy könnyebben elaludjon. Kezelje a hőmérsékletet, hogy jól érezze magát.
• Gondolkodj pozitívan lefekvés előtt – Kerüld, hogy negatív gondolatokkal feküdj le. Lefekvés előtt próbálja meg kitisztítani az elméjét úgy, hogy leír dolgokat, vagy készítsen egy listát a tennivalókról az esti órákban. Ez akkor hasznos, ha hajlamos aggódni és túl sokat gondolkodni éjszaka az ágyban.
• Ne nézze az órát – Fordítsa vissza az órát, és csak az ébresztőt használja az ébredéshez. Ha 20 percen belül nem tud elaludni, hagyja el a hálószobát. Olvasson, vagy próbáljon ki egy pihentető tevékenységet egy másik szobában.
• Kerülje a stimulánsokat – Korlátozza az olyan stimulánsok fogyasztását, mint a kávé, tea, szóda/kóla, kakaó és csokoládé, valamint a nehéz ételek fogyasztását legalább négy órával lefekvés előtt. A könnyű szénhidráttartalmú ételek, például a tej, a joghurt vagy a keksz segíthet könnyebben elaludni. Kerülje az alkoholt és a dohányzást legalább négy órával lefekvés előtt és éjszaka.

Az alvászavarok bármely életkorban előfordulhatnak, de leggyakrabban felnőtteknél fordulnak elő. A probléma típusa gyakran változik az életmódtól és az esetleges egészségügyi problémáktól függően. A gyors elalvási problémák gyakrabban fordulnak elő gyermekeknél és fiatal felnőtteknél, míg az éjszakai elalvási nehézségek az időseknél.