Alvási higiénia: MIT jelent és MIÉRT fontos az egészséges élethez

Az alváshigiénia olyan fogalom, amelyet az egészséges alvási szokások vagy viselkedési formák leírására használnak, amelyek segítségével javíthatja elalvási képességét és pihentető éjszakai alvását. Az alváshigiéniára való odafigyelés befolyásolja mind az éjszakai alvás minőségét, mind mennyiségét. Ezen túlmenően az alváshigiénia jelentős szerepet játszik az Ön testi és lelki egészségében.

 

Az erős alváshigiénia azt jelenti, hogy megfelelő hálószobakörnyezetet és napi rutint kell biztosítani, amely elősegíti a folyamatos, megszakítás nélküli alvást. A következetes alvási ütemezés, a hálószoba kényelmessé és zavartalanná tétele, a pihentető lefekvés előtti rutin betartása és az egészséges szokások kialakítása a nap folyamán mind hozzájárulhatnak az alváshigiéniához .

Miért fontos az alváshigiénia?

Az egészséges alvás fontos mind a fizikai, mind a mentális egészség, a termelékenység és az általános életminőség javítása szempontjából. A gyermekektől az idősebb felnőttekig mindenki részesülhet a jobb alvásból, és az alváshigiénia kritikus szerepet játszhat e cél elérésében.

 

Az alváshigiénia magában foglalja a környezetet és a szokásokat is, és a kutatások kimutatták, hogy a jó szokások kialakítása fontos a jobb alvás és az általános egészség szempontjából. A minőségi alvás erősítheti az immunrendszert, segít fenntartani a normál testsúlyt, és csökkenti a súlyos egészségügyi állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. 

 

Javíthatja a hangulatát, sőt a memóriáját is, mert alvás közben az agy új utakat alakít ki, hogy segítsen emlékezni az előző napi információkra. Így a pihentető alvás elősegíti a jobb megértést, és problémamegoldó készségeket ad.

 

Másrészt a jótékony rutin létrehozása minden egészséges viselkedést automatikussá tesz, ami a pozitív megerősítés folyamatos folyamatát hozza létre. Másrészt a rossz szokások akkor is rögzülhetnek, ha negatív következményekkel járnak.

Az alváshigiénia hiányának következményei

A rossz alváshigiénia legbeszédesebb jelei a gyakori alvászavarok és a nappali álmosság. Az alvás mennyiségének vagy minőségének általános hiánya is ennek a hiánynak a tünete lehet.

 

Az alvászavarok rövid távú következményei egészséges felnőttek számára fokozott stresszt, alacsonyabb életminőséget, érzelmi szorongást, kognitív és memóriazavarokat, valamint teljesítménycsökkenést jelenthetnek. 

 

Ha idővel az alváshiány és az alvászavarok általános és tartós témává válnak, akkor az egészséges felnőtteknél súlyos problémák léphetnek fel magas vérnyomással, szív- és érrendszeri betegségekkel, súlyproblémákkal, 2-es típusú cukorbetegséggel, gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel.

 

Továbbá azt találták, hogy az olyan mentális egészségügyi problémák, mint a depresszió és a szorongás, az alváshigiéniához kapcsolódnak , azaz alvászavarokhoz, de az alvási problémák is hozzájárulhatnak a mentális egészségügyi problémákhoz.

 

Másrészt úgy tűnik, hogy a stressz és az alvás között ok-okozati összefüggés van. Az alvás minőségét és mennyiségét a stressz befolyásolhatja, de a probléma mindkét irányban jelentkezik. Ha az alvás minősége és időtartama csökken, a stressz fokozódik.

Hogyan gyakorolja a jó alváshigiéniát?

Az alváshigiénia alapvetően azt jelenti, hogy olyan egészséges szokásokat alakítunk ki, amelyek elősegítik a jó alvást. Éppen ezért a jó alváshigiénia az életmódját meghatározó szokások apró változtatásaival kezdődik. 

 

Az alvás minőségére pozitív hatással lehet a rutinok kialakítása, a rendszeres fizikai aktivitás, az egészséges alvási környezet kialakítása és az étkezési szokások megváltoztatása. Az alvási rutin optimalizálásával automatikusan megtörténik a minőségi alvás, ugyanakkor a hálószobában kellemes környezet kialakítása alvásra és kikapcsolódásra hívhat fel.

 

Vannak olyan irányelvek, amelyek nem merev követelményeket támasztanak. A szokásaihoz igazíthatja őket, és elkészítheti saját alváshigiéniai ellenőrzőlistáját a lehető legpihentetőbb alvás érdekében.

1. Állítsa be az alvási ütemtervet

 

A következetes alvási ütemterv hozzászoktatja agyát és testét a szükséges mennyiségű alváshoz. Próbálj meg minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. 

 

Ez erősíti a szervezet alvási ciklusát (belső órát), ami megkönnyíti az elalvást és az ébredést minden nap. Ha olyan következetes alvási ütemtervet alkalmaz, amelyben olyan lefekvésidőt választ, amely lehetővé teszi, hogy minden éjszaka 7-8 órát aludjon, csökkentheti a nappali álmosságot.

 

2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint

 

A pihentető éjszakai rutin segít lenyugodni, hogy készen álljon az alvásra. A következetes tartás pedig segít a szervezetnek felismerni, hogy eljött a lefekvés ideje, amikor elkezdi a rutinját. A rutin minden este ugyanazokkal a lépésekkel, ugyanazokkal a szokásokkal, pizsama, fogmosás, sminkeltávolítás, egy rövid meditáció meggyőzhet arról, hogy itt a lefekvés ideje.

 

A rutin megkezdésének legalkalmasabb időpontja körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt, és ez magában foglalhat bármit, amitől ellazul, kivéve, ha olyan eszközről van szó, amely kék fényt bocsát ki.

 

• Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Ezen a ponton nem csak a víz ellazít, hanem a testhőmérséklet csökkenése, ahogy utána lehűl, álmos lesz.
• Néhány gyengéd nyújtás segít az izmoknak ellazulni és oldani a feszültséget.
• Meditáljon néhány percig, hogy elméje és teste ellazuljon.
• Ha segít, hallgasson nyugtató zenét, miközben a légzésére összpontosít.
• Próbáljon meg egy könyvet olvasni, de kerülje az elektronikus olvasóeszközöket.
• Kerüljön minden stresszes vagy túlzottan stimuláló dolgot, például érzelmi beszélgetéseket, vészhelyzetekre vagy munkára vonatkozó gondolatokat.

 

3. Egy órával lefekvés előtt húzza ki a konnektorból

 

Az olyan elektronikus eszközök, mint a telefon, kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezet melatonin szintjét, amely hormon szabályozza az alvási/ébrenléti ciklust. Ezenkívül a kék fényt kibocsátó eszközök elvonhatják a figyelmet, éberen tartják az agyat, ami megakadályozhatja, hogy elaludjon. Ezenkívül az éjszaka közepén hirtelen megjelenő szöveges értesítések, zümmögés és fény felébreszthetik, ami megszakított alváshoz vezethet.

 

 

4. Eddz minden nap

 

Az esti rutinodon kívül számos egészséges nappali szokás létezik, amelyek elfogadása után támogathatják a cirkadián ritmust, és korlátozhatják az alvászavarokat. Napközben rendszeresen gyakoroljon, legalább 30 percet, és akkor jól fog aludni. 

 

Kerülje ezt lefekvés előtt egy-két órával, mert ez megnövelheti energiaszintjét és testhőmérsékletét, ami megnehezíti az elalvást. Ha azonban később valamilyen tevékenységet szeretne végezni, próbálja ki a nyújtást vagy a jógát.

 

5. Korlátozza az alkohol vagy a koffein bevitelét 

 

A koffein hatása az elfogyasztása után 3-7 óráig tarthat. Ez azt jelenti, hogy a délutáni csésze kávé sokkal tovább tarthat ébren és éberen, mint szeretné. Hasonlóképpen, az alkohol egy időre könnyebben elaludhat, de a hatása nem tartós, és az alvás mélységének és minőségének csökkentése miatt reggel fáradtan ébred.

 

6. Kerülje az olyan ételeket, amelyek megzavarhatják az alvást

 

A citrusfélék, a fűszeres ételek, a zsíros vagy sült ételek és a nehéz ételek mind megnehezítik az emésztőrendszert, és emésztési zavarokat válthatnak ki. Ha hajlamos a gyomorégésre, a lefekvés előtti étkezés, amikor a gyomrodnak 3-4 óra emésztésre van szüksége, biztosan nyugtalan éjszakát és zavart alvást jelent. 

 

7. Csak alvásra és szexre használja az ágyát

 

Ha alvászavarai vannak, fontos, hogy a hálószobát csak alvásra használja. Ez azt jelenti, hogy nincs TV, nincs telefon, nem szörfözhet az interneten és nem beszél a partnerével. Ebben az értelemben arra edzi az elméjét, hogy az ágyat pihenőhelynek tekintse. 

 

8. Optimalizálja hálószobáját 

 

Az alváshigiénia fontos összetevője a szokásokon túl az alvási környezet. A nyugodt alvás érdekében a szobának meg kell felelnie bizonyos feltételeknek. Először is a hőmérsékletnek 18-22 fok között kell lennie, majd mindig magasságának és súlyának megfelelően válassza ki a matracot, hogy a keménységi szintje megfeleljen az Ön igényeinek. 

 

Ha gerinc-, ízületi- vagy hátfájdalmak gyötörnek, egy ortopéd matrac jelentheti a megoldást. Ezután a párnák az alvásminőség másik fontos feltétele, ezért próbáljon kényelmes, az alvási stílusához igazodó párnákat használni (a hátadon, az oldalán, a hasán). 

 

A Somnartnál választhat ortopéd matracokat , de kényelmes, minőségi párnákat is a legigényesebb igényeknek megfelelően, kedvező áron.  Azt is fontos lenne tudni, hogy az alváshigiénia javítása nem mindig oldja meg az alvásproblémákat. Azok számára, akiknek komolyabb álmatlanságuk vagy alvászavaruk van, mint például alvási apnoe, más kezelések is követhetők, és az orvossal folytatott megbeszélés alapján a legmegfelelőbb kezelést javasolhatja.