A legjobb alvási órák a test helyreállításához – Szokások, amelyek tönkreteszik az alvás minőségét és sebezhetővé teszik az immunrendszert

Az egészséges táplálkozás, a szokások és a pozitív gondolkodás mellett szervezetünknek minőségi pihenésre is szüksége van az optimális hatékonyságú működéshez. Ha megvonjuk magunkat az élelemtől, szervezetünk akár több napig is kitarthat. Ezzel szemben a pihenés hiánya a legjobb éjszakai alvási órákban hamar memóriaproblémákat, hallucinációkat, kimerültséget, krónikus betegségeket és akár halált is okoz.

Melyek a legjobb alvási órák egy felfrissült testhez és lélekhez másnap? Nemcsak az alvás elengedhetetlen az egészséghez, hanem az alvásra választott órák száma is. Ha szeretné felfedezni, melyek a minőségi alvás “lépései”, és mennyire befolyásolja az életét, olvassa el a cikket tovább.

 

A legjobb alvásórák – A minőségi pihenés olyan létfontosságú, mint az oxigén vagy a víz

Életedben legalább egyszer hallottad már azt az elméletet, hogy a legjobb alvás az, ha összesen nyolc óra. Tanulmányok kimutatták, hogy a minőségi alvás függ az elaludt órák számától és attól is, hogy milyen időközönként fekszünk le. Pontosabban, ha másnap produktív és tele szeretne lenni energiával, akkor a legalkalmasabb alvásidő 22:00 és 00:00 között van.

Szervezetünk életünk első napjától kezdve melatonint választ ki, vagyis egy olyan hormont, amely segít könnyebben elaludni. A melatonin gyakrabban szabadul fel gyermekekben, mivel a szervezet fejlődési folyamatban van, és több órányi alvásra van szüksége. Serdülőkorban a melatonin felszabadulási órái 22:00 és 24:00 között vannak beállítva, három éves kortól pedig a 20:00 és 2:00 óra között.

Melyek a legjobb alvási órák? Összegzésképpen elmondható, hogy a csecsemők vagy a gyermekek alvási ideje 20:00 és 24:00 óra között van, míg a felnőtteknek legkésőbb 22:00-tól kell aludniuk, hogy figyelme és memóriája másnap is hibátlanul tartsa.

 

A legpihentetőbb alvási órák – egészséges lefekvés előtti szokások

 

Tehát, ha Ön felnőtt, tudja, hogy az Ön számára legmegfelelőbb alvási órák átlaga 7-8 óra között változik éjszakánként. Nyilvánvalóan ne várja el, hogy másnap élettel teli ébredjen, ha 3:00-kor feküdt le, és 10:00-kor ébredt. Tartsa be az orvosok által jelzett intervallumot – 22:00 – 24:00 és a szervezet idővel meghálálja.

Ennél egyszerűbbet nem is mondhatnál, de ennek ellenére estéről estére azon kapod magad, hogy a szemed a telefonodon egészen éjfél utánig tart. Ez egy olyan szokás, amely ellazít, de egyben árt is nekünk. Másnap dagadt, vörös szemekkel, sötét karikákkal és élni akarás nélkül ébredünk. Nos, a tanulmányok kimutatták, hogy 30 nap elég ahhoz, hogy egy új szokást beépítsünk a rutinunkba. Ahhoz, hogy kihasználhassa a legpihentetőbb alvási órák nyújtotta előnyöket, csak fel kell készítenie a rutinját és az ehhez szükséges optimális környezetet. Hogy pontosan? Lássuk!

• Cserélje ki a matracot

A kiegészítők és az ágynemű nagyban befolyásolják az alvás minőségét. A minőségi matracon való pihenés tudatja az agyával, hogy készen áll az alvásra. Válasszon új, ortopéd matracot allergiások számára, memóriahabos és keménységi szinttel az Ön preferenciái szerint. Vagy ha jelenleg nem szeretne ilyen befektetést megtenni, akkor forduljon a fedőmatracokhoz , amelyek biztosítják a gerinc helyes tartását és csökkentik a nyomáspontokat. Vásároljon kényelmes, hipoallergén párnakészleteket antimikrobiális és gombaellenes tulajdonságokkal, amelyek kiváló higiénikus klímát biztosítanak a nyugodt alváshoz.

• Vegyünk egy forró fürdőt

Körülbelül egy órával lefekvés előtt töltse meg a kádat meleg vízzel, adjon hozzá levendula vagy kamilla ízű fürdősót, és lazítson úgy, hogy elolvassa néhány oldalt kedvenc könyvéből, vagy egyszerűen kitisztítja az elméjét.

• Élvezze a gyógyteát

Válasszon mész alapú teát, amely megnyugtat és oldja a stresszt. Korlátozza magát csészénként egy tasakra, hogy csökkentse ezeknek a gyógynövényeknek a káros hatásait.

• Ideális hőmérsékletet állít be az alváshoz

A pihenőhelyiség kényelmes hőmérsékletének körülbelül 18 Celsius foknak kell lennie. Ha fázol, használj vékony takarót, de tartsd távol tőle a fejed és a kezed.

• Legyen következetes a lefekvés idejével

Lényeges, hogy olyan lefekvésidőt állíts be, amelyhez ragaszkodsz, mert így a szervezeted képes lesz előre látni, mikor fogsz elaludni. Menj korán lefeküdni, hogy 7-8 órát pihenj egy éjszaka. Ha már közeleg a lefekvés ideje, és még mindig energikusnak érzed magad, feküdj le az ágyban, és tisztítsd meg az elméd a gondolatoktól. Mindenesetre a fekvés, a szép ágy és néhány puha párna segít a gyógyulásban.

• Felejtsd el a kütyüket

Lefekvés előtt egy órával kerülje a képernyők bámulását, mivel a fényerő lassítja a melatonin szekréciót és késlelteti az alvást.

 

A legpihentetőbb alvási órák – rossz szokások, amelyek megszakítják az alvást

A legjobb alvásidő betartása növeli a termelékenységet, a kreativitás szintjét, a hozamot és erősíti az immunrendszert. A legtöbben azonban minden nap elkövetünk bizonyos hibákat, amelyek veszélyeztetik a rutint, és megzavarják a legjobb alvási órákat. Tudja meg, mik ezek az egészségtelen szokások, és derítse ki, hogy Ön is megteszi-e őket.

• Késői vacsorák

Ideális esetben az utolsó snacket 18:00-kor kell elfogyasztani. Ha még mindig van kedve elalvás előtt rágcsálni valamit, akkor legkésőbb 20:00-ig korlátozza magát valami könnyűre – egy pohár meleg tejre, salátára vagy gyümölcsre.

• Alkoholt fogyaszt lefekvés előtt

Ha megszokta, hogy munkából hazatérve elfogyaszt egy pohár aromás bort, akkor tegye meg, amint hazaér, de mérsékelt mennyiségben. Az alkohol megzavarja a mély alvás óráit, befolyásolja a REM állapotot, dehidratál, nehezíti a légzést és kedvez az apnoe kialakulásának.

• Délután kávét iszol

A koffein hosszú ideig érezteti hatását, így az elfogyasztott mennyiség hozzávetőlegesen fele még 10 órán keresztül is a szervezetben marad.

• Tévét nézel

A relaxációs állapot magában foglalja a nyugodt légzést, a nyugodt pulzusszámot, az izmok ellazulását stb. Ha a tévéképernyőt nézi, ezek a dolgok nem történnek meg. Éppen ellenkezőleg, a képernyő kék fénye felkavarja az agyat, és éber állapotot vált ki. Ha úgy érzi, hogy még nincs itt az alvás ideje, akkor válasszon egy könyv olvasásával kikapcsolódást, de ne elektronikus, hanem anyagi formában, mert a táblagép képernyőjének fénye ugyanolyan káros, mint a tévé által kibocsátott fény.

 

Felnőttek és gyermekek számára ajánlott alvási órák

Melyek a legfontosabb alvási órák? Az orvosok által javasolt alvásigény 7-8 óra között változik, legalábbis a legtöbb felnőtt esetében. Vannak, akik úgy vélik, hogy a 6 órás alvás segít ébren lenni egész nap anélkül, hogy egy pillanatig is fáradtnak érezné magát. A kulcs az, hogy meghatározzuk az éjszakai alvásórák számát, amire szervezetünknek szüksége van, majd mindent megteszünk, hogy ragaszkodjunk ehhez a rutinhoz.

Melyek a legjobb alvásidő gyerekek és tinédzserek számára? A csecsemők alvásóráinak mennyisége 12-15 óra között változik, a gyermekek alvási ideje 10-14 óra, a tinédzsereknél pedig valahol 8,5-9,5 óra között mozog éjszakánként.
Ha mindig fáradtan ébredsz, és napközben akut pihenési igényt érzel, akkor próbálj meg 7-9 órát aludni egy nap, azaz a felnőttek számára előírt alvásidőt.

A csecsemők gyakran felébrednek éjszaka, legalábbis életük első 3 hónapjában. A tényezők sokrétűek, vagy a méhen kívüli környezethez való alkalmazkodás ütemével, vagy a természetes fejlődési folyamattal kapcsolatosak. Vannak azonban olyan okok is, amelyeket ellenőrizhet, hogy a kicsi számára a lehető legjobb alvásidőt biztosítsa. Fektessen be speciális babamatracokba, hipoallergén tulajdonságokkal, levehető vízálló huzattal és bőrbarát anyaggal, hogy a kicsi egészséges, kellemes és mindenekelőtt higiénikus környezetet élvezzen a zavartalan alváshoz.

 

Az alváshiány és annak hosszú távú hatásai

Hány óra alvásra van szükséged a maximális hatékonyság érdekében a nap folyamán? A szükséges alvásmennyiség személyenként változó. Az idősek sokkal ellenállóbbnak bizonyulnak az alvászavarok hatásaival szemben. Ezzel szemben a gyerekek és a serdülők hajlamosabbak az elégtelen alvás káros hatásaira.

Az alkalmankénti alvászavarok nem érintik a szervezetet. Ha azonban nem tartják be az ajánlott alvásórák számát, az idővel a következőkhöz vezet:

• a kimerültség állapotai;
• Krónikus fáradtság;
• Érzelmi nehézségek;
• Elhízottság;
• Csökkent immunitás a citokinek számának csökkentésével, amely szükséges a betegségek elleni küzdelemhez és a betegségek gyógyulási folyamatához;
• Légzőszervi megbetegedések;
• 2-es típusú cukorbetegség – az elegendő alvás befolyásolja a felszabaduló inzulin mennyiségét és a zsírraktározást;
• Szív- és érrendszeri betegségek – a fáradtság megemeli a vérnyomást, serkenti a gyulladást, lassítja a szíverek gyógyulását és megemeli a szervezet cukorszintjét;
• Hormonális állapotok – a szükséges alvásórák elhanyagolása káros hatással van a hormonok, a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelésére.

A megváltozott alvási rend miatt a szervezet rövid elalvással próbálja kompenzálni az alváshiányt. Ezáltal az információ elégtelen feldolgozása történik, és megnő a közúti balesetek, munkabalesetek, súlyos következményekkel járó sérülések kockázata.

 

Melyek a legjobb alvási órák – A pihentető alvás előnyei

Most, hogy megállapítottuk, hogy életkori kategóriák szerint melyek a legjobb alvási órák, elemezzük azokat a főbb előnyöket, amelyeket a teljes pihenési rutin kínál számunkra az élet minden területén.

• Serkenti az immunitást

A kipihent szervezet fokozott hatékonysággal küzd a betegségek ellen és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot, különösen a fertőzések és megfázás esetén.

• Tartsa meg az egészséges testsúlyt

A szakemberek kimutatták, hogy azok, akik legalább 7 órát alszanak éjjel, kevésbé hajlamosak az elhízásra, ellentétben a kevesebbet alvók kategóriájával.

• Javítja az általános mentális állapotot

A krónikus alváshiány fokozatosan érzelmi zavarok, például depresszió vagy szorongás kialakulásához vezet. Szakértők kimutatták, hogy az ilyen mentális állapotokban szenvedő betegeknek megvan a szokásuk, hogy kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszakánként.

• Elkerüli a cukorbetegség kockázatát

A mély alvás hiánya befolyásolja a glükóztermelés folyamatát a szervezetben. Azok, akik kevesebb, mint 5 órát alszanak egy nap, ki vannak téve a cukorbetegség kockázatának.

• Javítja a szexuális életet

Azok az emberek, akik nem pihennek eleget, és állandóan kimerültnek érzik magukat, alacsony libidóval és a szexuális élet iránti növekvő érdektelenséggel vádolnak.

• Legyen egészséges a szíve

A legfontosabb alvási órák be nem tartása magas vérnyomáshoz, magas pulzusszámhoz és gyulladással járó vegyi anyagok felszabadulásához vezet.

• Serkenti a termékenységet

Az elégtelen hosszú távú pihenés a szaporodási hormonok csökkent szekréciója miatt befolyásolja a termékenységet.

• Növeli a memória kapacitását

Alvás közben az agy feldolgozza és tárolja a nap folyamán felhalmozott információkat. Ha nem alszunk, nem konszolidálhatók és nem változhatnak emlékekké, mint általában.

Az alvás a bolygó minden lényének túlélési folyamatának része. A pihentető alvás egy kivételes orvos, aki megvéd minket a betegségektől, de egyben jó pszichoterapeuta is, aki javítja életminőségünket. Életünk ütemét, szokásainkat és napi tevékenységeinket általában közvetlenül befolyásolja az, hogy mi történik alvás közben. Ezalatt a szervezet aktív, részt vesz az agy egészséges működésében, gyermekek és serdülők esetében a testi fejlődésben.

Ha a megfelelő alvási rutin kialakítása nem elegendő a jó éjszakai pihenéshez, akkor kérje ki szakember tanácsát.