A hátfájás – Mi a hátfájás, hogyan előzheted meg, és mit kell tudnod az alvás közbeni testhelyzetről?

Nem te vagy az egyetlen személy, aki a hát alsó részén jelentkező hátfájdalommal (deréktáji hátfájdalom) küszködik. Nagyon sok felnőtt panaszkodik erre a kellemetlen helyzetre, és ez gyakran a munkahellyel hozható összefüggésbe, mivel a gerincoszlop deréktáji alátámasztása nélküli, helytelen testtartás a számítógép előtti széken heveny fájdalmakat okozhat.

A hátfájást befolyásoló másik életmódbeli tényező az alvás közbeni nem megfelelő testhelyzet. Tehát figyelmet kell szentelned az alvásod módjára. Ebben a cikkben az alvási testhelyzeteddel, a hátfájás megértésével és ezen bántalom elleni védekezéssel kapcsolatos jó tanácsokat találsz.

Tartalom:

• Mi a hátfájás?
• A hátfájás tünetei?
• A hátfájás okai
• Hogyan előzheted meg a hátfájást?
• Hogyan kellene aludnom, ha hátfájással küzdök?

Mi a hátfájás?

A gerincoszlop négy részre oszlik, melyek fentről lefelé az alábbiak: nyaki, háti, ágyéki, gerinccsonti és farki szakasz.

Az ágyéki szakasz köti össze a test felső részét az alsó részével, szerepe a törzs teljes súlyának, valamint a szomszédos terheknek – például táska, szatyor, hátizsák – a fenntartása. A terhek emelése mellett a mozgásaink, a fordulásaik és hajlásaink révén az ágyéki szakasz van a legnagyobb igénybevételnek kitéve. Ez az oka annak, hogy a hátfájás típusok közül a deréktáji hátfájás a leggyakoribb.

A deréktáji hátfájás a hát alsó részét érintő, kellemetlen érzetet keltő gyakori bántalom, melynek erőssége és időtartama változhat.

• heveny – 6 hétnél rövidebb ideig tart
• félheveny – az időtartama 6-12 hét
• krónikus – 12 hétnél tovább tart

Első lépésként szükséges azonosítani, hogy fennállnak-e a hátfájás megjelenését okozó súlyos bántalmak (például húgyúti fertőzés). Ezek hiányában a hátfájást előidéző tényezőket kell meghatározni, mint a számítógép előtti helytelen testtartás, vagy a munkahelyi feladatok teljesítése érdekben kifejtett testi erőkifejtés.

A deréktáji hátfájás tünetei

A hát alsó részén jelentkező kellemetlen érzés vagy a kényelmetlenség a deréktáji hátfájás fő tünete.

• A fájdalom a láb első, oldalsó, illetve hátsó részére is kiterjedhet, vagy csak a hát alsó részére lokalizálódhat.
• A fájdalom a fizikai tevékenység közben súlyosbodhat.
• Néha a fájdalom erősödhet éjszaka vagy hosszan tartó ülést követően, például egy hosszú utazás.
• A hátfájás kihathat a sérült ideg által kiszolgált, vagy a többletnyomásnak kitett lábra is.

A deréktáji hátfájás okai

A deréktáji hátfájás egy tünet. Ennek a típusú fájdalomnak az izmok betegsége vagy sérülése, a csontok és/vagy a gerincoszlop idegeinek bántalmai a gyakori okozói.

Ugyanakkor a has belső szerveinek, a kismedencének vagy a mellkasnak a betegségeiből eredő fájdalom a hát alsó részeire is kiterjed. Itt az alábbi betegségeket említhetjük meg: vakbélgyulladás, vesebetegség, vesegyulladás, a húgyhólyag gyulladása, kismedence gyulladás vagy a petefészek betegségei. Tehát, a fő okok az alábbiak:

• elfajulással járó betegségek: melyeket általában az ízületi kopások, az artrózis, a porckorong sérv, a gerincsérv, a spondilózis okoznak;
• a belső szervek megbetegedései: vesekő, vakbélgyulladás, májgyulladás, stb.
• gyulladásos betegségek: Bechterew-kór, reumatoid artritisz;
• fertőző betegségek: a húgyhólyag, a vese fertőzése;
• idegrendszeri megbetegedések: szklerózis multiplex
• közös, nem meghatározott okok:
  • helytelen testtartás a széken
  • nem megfelelő matrac
  • alvási zavarok
  • súlyemelés
  • mozgáshiány
  • ismétlődő lehajlások
  • megerőltető testmozgás
  • hosszú ideig tartó állás
  • hosszú ideig tartó vezetés

Hogyan előzheted meg a hátfájást?

A hátfájások, beleértve a deréktáji hátfájást is, elkerülhetetlenek, ha mindennap helytelen a testtartásunk az irodában, ha nem végzünk testmozgást, vagy helytelen testhelyzetben alszunk egész éjszaka. Ezért fontos néhány egészséges szokást elsajátítanod a mindennapi életben:

• Helyes testtartás az irodában – naponta ellenőrzött gyakorlással elsajátíthatod, fontos, hogy hátadat támaszd a széktámlának, előnyösebb, ha a szék egy deréktámaszos ergonómikus szék, ellenkező esetben használhatsz egy párnád vagy egy deréktámaszt a székhez;
  • a hátad legyen egyenes, talpaid érintsék a padlót, könyökeidet helyezd magad mellé, alkarjaidat pedig a padlóval párhuzamosan;
  • kerüld a hosszan tartó ülőhelyzetet, minden 2 órai ülés után tarts 10 perces mozgás szünetet;
  • válassz egy deréktámaszos ergonomikus széket, melynek háttámla magassága állítható, így a magasságodnak és a munkaasztalodnak megfelelően állíthatod be;
• Az alvás közbeni helyes testhelyzet: a hason fekvés nem előnyös a deréktáji hátfájások esetén, az oldalfekvést ajánlott, a mell felé húzott térdekkel, és a térdeid közé illesztett párnával;
  • A térdeid közé helyezett párna megszünteti a deréktáji fájdalmat és nyomást;
  • A fejpárna segít a gerincoszlop felső részének megtámasztásában; a párnának a nyak és a matrac közti hézagot teljesen ki kell töltenie; ha oldalt fekszel, próbálj egy vastagabb párnát használni, hogy a fejedet egy vonalban tartsd a test többi részével; függetlenül az alváshelyzettől, ne tartsd a párnát a vállaid alatt; a memóriahabos párna nagyon jó választás, mivel a nyakad helyzetének idomul; tekintsd meg a Somnart párna ajánlatokat, és találd meg a számodra megfelelő terméket;

Somnart Silver Anatómiai Memory Párna

• tökéletes alátámasztás biztosít a nyak számára
• ideális a hátfájás megelőzésére
• megfelelő minden alvási helyzethez

 

• A matracnak is fontos szerepe van. Ne legyen se túl kemény, se túl puha, biztosítson megfelelő alátámasztást; válassz megfelelő szilárdságú matracot; fontos, hogy ne aludj egy régi matracon; egy memóriahabos matrac, egy latex vagy egy ortopéd matrac lehet a megfelelő választást mindaddig, amíg a gerincoszlop természetes helyzetben pihen; légy tekintettel a saját kedvelt alvási helyzetedre is, ha inkább háton fekve szeretsz aludni, akkor a hát tartása érdekében válaszd a keményebb, ha viszont oldalt fekve szoktál aludni, akkor a kissé puhább matracot, hogy ne ébredj váll és csípő fájdalommal;

Somnart Optimax Ortopéd Matrac

• optimális keménységet biztosít a test tökéletes alátámasztásához
• ortopédiai támaszt nyújt, jótékony hatással van a keringésre és a gerincoszlopra, elősegíti az izmok ellazulását és az egészséges pihenést.

 

• A Topper nagyon jó megoldás, ha a jelenlegi matracodat keményebbé, vagy épp ellenkezőleg, puhábbá akarod tenni a gerincoszlop jobb alátámasztása érdekében;
• A mozgásszegény életmód megszüntetése és a testmozgás gyakorlása – a mozgás nagyon fontos a hátfájás megelőzésében, próbálj meg szüneteket tartani, amikor az irodában vagy, állj fel, és tégy legalább néhány lépést; életmódodba iktasd be a gyaloglást, mondj le a liftezésről és a mozgólépcsőzésről, gyakorold kedvenc sporttevékenységedet, biciklizz a parkban, illetve lazíts el izmaidat és gerincoszlopodat úszással vagy jógával;
• A súlyok helyes felemelése a padlóról –akár egy gyermek, akár egy nehéz tárgy felemeléséről van szó, a deréktáj tehermentesítése érdekében kerüld a behajtott háttal és egyenes lábakkal történő lehajlást; tanuld meg a súlyok helyes felemelését a térdek behajlítása és a hát egyenesen tartása révén a megemelés pillanatában; fontos a testtartásra figyelve lehajolnod egy könnyű tárgy, egy földre ejtett toll felemelése közben is;

Egyéb tanácsok a deréktáji hátfájások megelőzésére:

• mondj le a nehéz táska válladon viseléséről;
• kerüld a sok szatyor cipelését bevásárláskor;
• vigyázz, hogy ne terheld túl magad az edzőteremben;
• figyelj oda a lábbelire, ne viselj magas sarkú cipőt;
• őrizd meg a megfelelő testsúlyt;

Hogy kellene aludnom, ha deréktáji hátfájásban szenvedek?

A deréktáji hátfájás nemcsak nappal érint egy személyt, hanem éjszaka is, alvászavart okozva. Mi több, egy nem megfelelő párna vagy matrac súlyosbíthatják vagy előidézhetik a hát alsó részén jelentkező fájdalmakat.

A hátfájások elkerülése érdekében fontos ismerned a legjobb alvási testhelyzeteket.

• Az alvás közbeni helytelen testhelyzet akár a deréktáji hátfájás fő oka is lehet; ez annak tudható be, hogy bizonyos testhelyzetek nyomást gyakorolhatnak a nyakra, a csípőkre és a hátra;
• fontos a gerincoszlop természetes görbületének megőrzése az ágyban; bizonyosodj meg arról, hogy a fejed, a vállaid és a csípőid ki vannak egyenesítve, a hátad pedig megfelelően alá van támasztva;

Alváshelyzetek abban az esetben, ha deréktáji hátfájásban szenvedsz, vagy meg akarod előzni azt?

• Háton fekvés a térdek alatt egy párnával – az egészséges testtartás érdekében a háton fekvést tartják a legjobbnak; a testsúly egyenletesen oszlik szét, csökkenti a nyomáspontokat, és biztosítja a fej, a nyak és a gerincoszlop megfelelő kiegyenesítését;
  • a kiegészítő alátámasztás és a gerincoszlop természetes görbületének megtartása érdekében helyezz egy párnát a térdeid alá;
  • a kiegészítő alátámasztáshoz a tested és a matrac közti minden hézagot, például a deréktájon, pótold ki párnákkal;
• Oldalfekvés a térdek közti párnával – az oldalt fekvés nagyon kényelmes, azonban megkockáztatod, hogy ebben a testhelyzetben a gerincoszlopod elveszíti természetes görbületét;
  • helyezz egy kemény párnát a térdeid közé, a párna megemeli a felső lábadat, így létrejön a csípők, a kismedence és a gerincoszlop természetes kiegyenesítése;
  • a fej és a nyak alátámasztása érdekében válassz egy kényelmes párnát;
• Magzatpózban alvás– azt jelenti, hogy oldalt fekve a mellkas fele húzott lábakkal alszol; nagyon kényelmes alvás közbeni testhelyzet, és a porckorongsérvvel küzdő személyek számára ajánlott; a gerinc el van lazulva, és csökken a porckorongokra, az ínszalagokra és az idegekre gyakorolt nyomás;
  • a fej és a nyak alátámasztása érdekében helyezd el figyelmesen a párnát;
  • a hátadat egyenesen tartva húzd a térdeidet a mellkasod felé;
  • helyezz egy párnát a térdeid közé;
• Arcon alvás a has alá helyezett párnával– ha az arccal lefelé alvást kedveled, tudnod kell, hogy egyáltalán nem ajánlott testhelyzet; ennek ellenére felveheted ezt az alváspózt, ha egy vékony párnát helyezel a hasad és a csípőid alá, hisz ez lényegesen hozzájárul a hát természetes görbületének megtartásához;

A párna kiválasztása

• a fejpárnának meg kell tartania a nyak természetes helyzetét, és segítséget kell nyújtania a gerincoszlop támogatásában;
• a párnákat 12 – 18 havonta ki kellene cserélni;
• ha a háton fekvést kedveled, a nyak vagy a gerinc megerőltetésének elkerülése érdekében megfelelőbb egy vékony párna;
• a memóriahab megfelelő választás, mivel alátámasztást biztosít, miközben felveszi a fej és a nyak formáját;
• ha az oldalfekvést kedveled, az alátámasztás érdekében választhatsz egy vastagabb párnát, ennek teljesen be kell töltenie a nyak és a matrac közti hézagot; a Memory Extra Air Párna tökéletes választás, itt egyéb Somnart terméket is találsz.

Memory Extra Air Párna

A matrac kiválasztása

• a matracnak természetes, kényelmes helyzetben kell tartania a testedet, és megfelelő alátámasztást kell biztosítania a gerincoszlopodnak;
• ne válassz túl puha matracot, mivel ez kisebb alátámasztást nyújt, válassz egy közepes szilárdságú matracot;
• egy memóriahabos topper nagyon jó megoldás a hagyományos rugós matrac beborítására, és kiegészítő alátámasztás biztosítására;
• ideális esetben a matracot 10 évente ki kell cserélni;

 

Alvási higiénia

• ajánlott betartanod a szabályos lefekvési és ébredési időpontokat, ne feküdj le nagyon későn, légy tekintettel arra, hogy a felnőtteknek 7 és 9 óra éjszakai alvásidőre van szükségük;
• kerüld az esti kávézást
• kerüld a lefekvés előtti nehéz edzéseket
• válaszd az olvasást, egy meleg fürdőt, a relaxációs zenét vagy a könnyű jógagyakorlatokat
• a világítás csökkentésével és a tévé, a táblagép vagy a telefon kiküszöbölésével hozz létre nyugodt környezetet a hálószobában;

A testhelyzetnek szentelt figyelem lényeges annak érdekében, hogy ne legyenek gondjaid a hátfájással, az alvás közbeni kényelem egy minőségi matracon és párnán pedig jelentősen hozzájárul jólétedhez.