Ha nem alszik jól, fáradtan ébred, és nehezen tesz eleget a napi teendőidnek. Az alvás befolyásolja külsőnket, közérzetünket és hétköznapi feladataink végzését. Röviden, az alvás nagy hatással van életminőségünkre.

Mindannyian tudjuk, hogy fontos a kiadós alvás, azonban sokan elfelejtették, milyen igazán pihentnek lenni, és nehéz próbálkozások árán tudnak csak elaludni. Ha Ön is ezek a személyek közzé tartozik, ebben a cikkben felfedjük, hogy mik az alvászavarok, és hogyan javítsa alvása minőségét.

Mik az alvászavarok, és melyek a típusai?

Az alvászavarok az éjszakai pihenés nehézségében nyilvánulnak meg. Az alvászavar kihat az egészségre és az életminőségre. Ilyenkor a személy túlzott álmossággal, figyelem és koncentráció zavarral és idegességgel küzd.

Az előbbi tünetek megjelenésének függvényében az alvászavarok az alábbi kategóriába sorolhatók:

• Álmatlanság – képtelenség az elalvásra vagy alvó állapotban maradásra, az alvás felületes és rövid ideig tart;
• Nappali aluszékonyság – túlzott, nehezen ellenőrizhető álmosság a nap folyamán, az alvásidő ellenére a személy képes az asztalra hajtott fejjel elaludni az irodában vagy a gépjármű kormányánál;
• Alvás közbeni légzészavar – alvás közbeni légzési nehézségekben és nappali aluszékonyságban nyilvánul meg, ebben a kategóriában a leggyakoribb tünet az alvási apnoé (néhány másodperctől néhány percig tartó légzés kimaradás);
• A huszonnégy órás ciklus felbomlása – zavar keletkezik az alvási szokásokban – ébrenlét, a személy nem érzékeli az éjszakai alvásszükségletet, ahogy normális lenne, hanem teljesen más órákban akar aludni;
• Alvás közbeni beszéd (paraszomnia) – alvászavar, mely a személy alvás közbeni rendellenes viselkedésében és mozgásaiban nyilvánul meg;
• Alvás közbeni mozgászavarok – a test alvás közbeni mozgásában nyilvánul meg, a legismertebb a nyugtalan láb szindróma, amikor a páciens elalváskor nyugtalan láb érzetre panaszkodik;

A páciens alvászavarát a tünetek és az orvosi kortörténet alapján diagnosztizálják.

Melyek az alvászavarok tünetei?

Az alvászavarok tünetei általában az elalvási nehézség és a nappali aluszékonyság. A tünetek személyenként változnak, alább bemutatunk néhányat azon tünetek közül, melyek jelentkezhetnek Önnél is. Észleli valamelyiket ezen tünetek közül?

• Rövid ideig és rosszul alszik az éjszaka folyamán?
• Több alkalommal felébred éjszaka?
• Felébred az ébresztőóra csengése előtt?
• Nehezen ébred, és bágyadtnak érzi magad reggel?
• Nagyon fáradt, nincs energiája és ingerlékenynek érzi magát?
• Nehezére esik figyelmét megőrizni, és a napi feladataira koncentrálnia?
• A 8 órai alvás ellenére állandóan fáradtnak érzi magát.
• Nem a megfelelő pillanatokban, például az irodában vagy munkába menet csukódik le a szeme.
• Élettársa azt mondja, hogy nagyon horkol, és néha elakad a lélegzete.
• Étvágytalan.

Mi okozza az alvászavarokat?

Az alvászavarokat számtalan tényező okozhatja, különböző bántalmak, a betegségek vagy panaszok, melyek a napi biológiai órát (az alvás-ébrenlét ritmust) is megzavarják,

Az alvászavarok okai az alábbiak:

• fizikai zavaró tényezők, mint például az ízületi fájdalmak, mint például a fejfájás, a fibromyalgia és a hátfájások;
• egészségügyi problémák, mint például: asztma, nocturia (éjszaki vizelés szükségessége);
• pszichológiai tényezők, mint a stressz, a depresszió és a szorongás;
• környezeti tényezők – túl sok fény, az élettárs horkol, munkavégzés műszakban, stb.;

Megjegyzés: A stressz és a szorongás gyakran negatív hatást gyakorol az alvásminőségre. A személy nehezen alszik el, és gyakran ébred fel az éjszaka folyamán. Fontos a pozitív gondolkodás és a kellemes környezet, az új ágynemű, a minőségi matrac és párna.

A rövid idejű vagy az akut álmatlanságot az élet stresszes időszakai okozhatják, mint például a munkanélküliség vagy a munkahely változtatás, egy szeretett személy elvesztése vagy a más városba költözés.

A krónikus álmatlanság közös oka az alvásproblémára való gondolás, az álmatlanságtól való félelem, mely önmagában is stresszhelyzetet vált ki. Az illető személy az órájára néz, és ahogy telik az idő, egyre feszültebbé válik. Ilyenkor felerősödnek az álmatlanság tünetei.

Hány óra alvásra van szükség?

Az életkor függvényében az alábbi alvásidő szükséges:

• Újszülöttek (0-3 hónap): napi 14 – 17 óra alvásidő
• Újszülöttek (4-11 hónap): napi 12~15 óra alvásidő
• Kisgyermekek (1-2 év): napi 11~14 óra alvásidő
• Óvodáskorú gyermek (3-5 év) napi 10~13 óra alvásidő
• Iskoláskorú gyermekek (6-13) napi 9~11 óra alvásidő
• Fiatalok (14-17 év): napi 8~10 óra alvásidő
• Felnőttek (26-64 év) napi 7~9 óra alvásidő
• Időskorú felnőttek (85+) napi 7~8 óra alvásidő

Hogyan javítson alvása minőségén?

Annak ellenére, hogy igazi kihívást jelent az elalvás, jó tudnia, hogy az alvását nagyobb mértékben ellenőrizheti, mint hinné. Az egészséges szokások betartásával különbséget lehet tenni a felületes és a minőségi alvás között. A számos javallott praktika az úgynevezett alvási higiénia részét képezi. Alább számos tanáccsal látjuk el segítségül:

• Kerülje a koffeint és a nikotint lefekvés előtt: ne fogyasszon koffeint tartalmazó kávét, teát, csokoládét, kólát lefekvés előtt 6 órával, a dohányzóknak kerülniük kellene a rágyújtást közvetlenül lefekvés előtt.
• Figyeljen arra, hogy mit eszik este: vacsorázzon minél hamarabb és kerülje a nehéz, a csípős vagy savas ételek fogyasztását (hogy ne küzdjön gyomorégéssel vagy gyomorfájdalmakkal). Kerülje a cukorban és finomított szénhidrátokban gazdag élelmiszereket, mint például a fehér kenyér, a rizs és a tésztafélék.
• Teremtsen kedvező környezetet a hálószobában: egy sötét, zajmentes és jól kiszellőztetett szobára van szüksége, szükség esetén használjon füldugót vagy alvószemüveget, a hálószobában használjon a fény behatolását megakadályozó, nagyon vastag drapériát; a pihentető alváshoz 18 Celsius fokos hőmérséklet ajánlott; lefekvés előtt szellőztesse jól ki a szobát
• Bizonyosodj meg arról, hogy meglehetősen kényelmes az ágyad – ha gyakran ébred hátfájással vagy torokgyulladással, szükséges lehet a matrac kicserélése, legyen tekintettel arra, hogy a legtöbb matrac 10 éven belül elhasználódik, fektessen be tehát egy minőségi matracba, mely fontos a teste kényelmes helyzetének a fenntartásához, és gerincoszlopa megfelelő alátámasztásához, figyelmébe ajánljuk a blogunkon található cikkek elolvasását is.

Matractípusok és hogyan válassza ki a megfelelő matracot?

Milyen matracot válasszon, ha hátfájással küzd?

• Alvás előtt alakítson ki egy rituálét – egy habos lazító fürdő, az olvasás, a légzésgyakorlatok, a nyugtató zene hasznos lehet a könnyű elalváshoz; kerülje a stresszt, a munkahelyi feladatok elalvás előtti megoldását; lefekvés előtt ne használja a laptopot, a telefont, a táblagépet; ne nézzen televíziót se (ezeket a készüléket ne tartsa a hálószobában, mert így az agy a helyiséget az alvással és nem a munkával társítja);
• Tartsa távol az órát – fontos, hogy ne nézzen az órájára elalváskor vagy az éjszakai felébredéskor, mert ez növeli a stresszt, és arra készteti, hogy még később aludjon el; ha mégis megtörténik, hogy felébred az éjszaka közepén, és 20 percen belül nem sikerül visszaaludnia, végezzen nyugalmas tevékenységet, például olvasson, azonban használjon nagyon gyenge világítást; amikor pedig azt érzi, hogy ragadnak le a szempillái, térjen nyugovóra;

Fontos, hogy az alvás prioritás legyen az Ön számára, hogy beütemezze az egyéb tevékenységeihez hasonlóan. A pihentető alvás érdekében tegye meg a szükséges módosításokat az életstílusában, kezdve a matrac kicserélésével, a készülékek szobából való eltávolításával, az elalvás előtti relaxációs zenével vagy jó olvasmánnyal, az aggódó gondolatok elhárításával befejezve.